Ne sıklıkla kuvvet antrenmanı yapmalısınız?

Viyana. Der Standard’dan Margate Pötsch’ün haberine göre, birçok insan kasları öncelikle estetik açıdan düşünür: altılı karın, belirgin pazılar ve belirgin bir sırt. Ancak kuvvet antrenmanı çok daha fazlasıdır. Kaslar tabiri caizse vücudun motorudur ve güçlü kaslar mükemmel bir sağlık önlemidir. Hastalık riskini azaltır, kemiklerimizi korur, vücudun geri kalanındaki iltihabi reaksiyonları hafifletmeye yardımcı olur ve yaşlanma sürecini yavaşlatır.

Yaşlandıkça vücut kasları yıkmaya başlar. John Harris’te spor bilimci ve kişisel antrenör olan Ulrich Steiner, „Bu, düşündüğünüzden daha erken başlar“ diyor. „25 yaşından itibaren her on yılda bir performans kapasitemizin ortalama yüzde onunu kaybediyoruz.“

Kaslar zorlanmaya uyum sağlar

Ancak iyi haber şu ki, yaşa bağlı bu düşüşü kuvvet antrenmanı ile önleyebilirsiniz. Ne sıklıkla antrenman yapmalısınız? Bu soruyu cevaplamak için kasların nasıl çalıştığını anlamanız gerekir.

Her şeyden önce bu, antrenman uyaranı ile ilgilidir, yani şu soru: Bir uyaranın gerçekten bir etkiye sahip olması için ne kadar güçlü olması, antrenmanın ne kadar yoğun olması gerekir? Steiner, „Kas, uyarana yalnızca belirli bir eşiğin üzerinde tepki verir, bu da maksimum performansın yaklaşık yüzde 30’udur“ diyor. Yani maksimum 100 kilo kaldırabiliyorsanız, antrenman sırasında en az 30 kilo kaldırmalısınız. Steiner, „Kasın şunu fark etmesinin tek yolu budur: ‚Şimdi bu kadar zorlandım, adapte olmalıyım ve gelecekte böyle bir yüke hazır olmalıyım'“ diyor.

İkinci önemli nokta ise rejenerasyondur. Kas antrenman sırasında değil, antrenman sonrasındaki dinlenme aşamasında büyür. Bu nedenle yeterli rejenerasyon süresinin sağlanması önemlidir. Bir kasın yoğun bir antrenmandan sonra iyileşmesi için 48 ila 72 saate, yani yaklaşık iki ila üç güne ihtiyacı vardır. Steiner, antrenmana çok erken başlamanın sadece mantıklı olmadığını değil, aynı zamanda kaslara da iyi gelmediğini biliyor: „Antrenmandan sonra kas yorulur, bu da performansının ilk önce düşmesi anlamına gelir. Ancak o zaman kas yenilenir ve önceki antrenman uyaranına uyum sağlar.“

Kasın bu adaptasyonuna süper kompanzasyon denir. Kaslar gelecekte bu tür streslere karşı daha hazırlıklı olmak için aşırı telafi yapar, yani büyürler. „İşte bu yüzden rejenerasyon çok önemlidir. Eğer çok kısa bir ara verirseniz ve kasınız aslında hala yorgunken antrenmana tekrar başlarsanız, kendinizi aşağı doğru bir sarmalın içinde bulursunuz“ diye açıklıyor Steiner.

Öte yandan, bir sonraki antrenman uyaranına tam telafinin zirvesinde, yani antrenmandan yaklaşık iki ila üç gün sonra başlarsanız, kas büyümesini optimize edebilirsiniz. Kuvvet antrenmanı seansları arasında çok fazla zaman geçmesine izin verirseniz, inşa edilen ek kas kütlesi tekrar parçalanacaktır. „O zaman kas, bunun sadece tek seferlik bir egzersiz olduğunu ve kas kütlesini korumaya ihtiyacı olmadığını fark eder. Yani bir sonraki antrenmanınızda, temelde yine orijinal başlangıç noktasından başlarsınız“ diyor Steiner.

Bu nedenle, kas kütlesini korumak için haftada bir kuvvet antrenmanı seansının yeterli olduğu söylenebilir. Bu, kasların yaşa bağlı olarak bozulmasını telafi eder, ancak bunun ötesinde kas oluşturmaz. Kişisel antrenör ve spor bilimci, „Yeni başlayan biri olarak başarıyı fark etmek istiyorsanız, haftada en az iki kez antrenman yapmalısınız, üç antrenman seansı daha da iyi olacaktır“ diyor.

Bölünmüş antrenman seansları çok az kişi için mantıklıdır

Steiner, her zaman tüm vücudun çalıştırılması gerektiğini söylüyor. Bölünmüş antrenman seansları çok az amatör sporcu için anlamlıdır. Bu, antrenmanın çeşitli vücut bölgelerine „bölündüğü“ anlamına gelir; yani bir gün sadece bacak kaslarınızı, ertesi gün sırtınızı çalıştırırsınız ve bu böyle devam eder. Steiner, „Haftada dört veya daha fazla kez kuvvet antrenmanı yapıyorsanız bu mantıklıdır, böylece bireysel kas grupları antrenman seansları arasında yeterli toparlanma süresine sahip olur“ diyor.

Bununla birlikte, kuvvet antrenmanına yeni başlıyorsanız, her seansta tüm vücut antrenmanı yapmalısınız. Bunun için sadece birkaç egzersiz yeterlidir. Steiner, zaten kasların çoğunu çalıştıracak olan squat, barfiks (uygun bir makineden destek alarak), şınav ve muhtemelen deadlift hareketlerini öneriyor.

Ancak hangi egzersizin kime en uygun olduğunu genellemek mümkün değildir. Bu sizin gereksinimlerinize ve hedeflerinize bağlıdır. Bu nedenle Steiner, sadece görünüm açısından değil, her şeyden önce sağlık ve zindelik açısından da en iyi sonuçları elde etmek için başlangıçta bireysel bir antrenman planı hazırlamanın yardımcı olabileceğini vurguluyor: „Yaşa bağlı performans düşüşü herkeste görülür. Rekabetçi bir sporcuda olduğu kadar amatör bir sporcuda da vardır. Ancak doğru antrenmanla temel seviyelerimizi yükseltebilir ve daha uzun süre sağlıklı ve zinde kalabiliriz.“

Kuvvet antrenmanının özellikle kemik yoğunluğu üzerinde büyük bir etkisi vardır. Steiner bunun nedeninin, kemiklerin stres altında daha yoğun hale gelmesi ve dolayısıyla osteoartrit ve osteoporoz gibi hastalıklara karşı daha iyi korunmaları olduğunu söylüyor: „Kuvvet antrenmanına ne kadar erken başlarsanız o kadar iyi.“ (Magdalena Pötsch, Derf Stanndard 15.8.2024)

 

 

 

Kaynak: https://www.derstandard.at/story/3000000232181/wie-oft-sollte-man-krafttraining-machen